31 признак того, что вы доживете до 100 лет

Подумайте вот о чем: в 20-м веке средняя продолжительность жизни выросла на 30 лет - самый большой прирост за 5000 лет в истории человечества. И вот: долгожители - люди, которые достигают трехзначного числа - больше не такой эксклюзивный клуб, их рост с 1990 по 2000 год составил 51%. Как объяснить эти резкие скачки? Достижения в области здравоохранения, образования, профилактики и лечения заболеваний занимают одно из первых мест в списке, и это имеет смысл. Но вы можете не знать, что кажущиеся незначительными повседневные привычки или обстоятельства вашего прошлого могут повлиять на то, как долго и насколько хорошо вы будете жить.

Здесь представлены научно обоснованные признаки того, что вы встали на путь долгой жизни.

Вы любите тренироваться
Если вам нравится заниматься этим регулярно, вам повезло. Исследования показали, что физическая активность помогает увеличить продолжительность жизни и снизить риск сердечных заболеваний, диабета и других заболеваний. С возрастом вы теряете мышечную массу, но упражнения помогают нарастить мышцы, поэтому вы можете ускорить обмен веществ и поддерживать здоровый вес.

У вас (относительно) плоский живот после менопаузы
По данным исследования Национального института старения, у женщин со слишком круглой серединой на 20% больше шансов умереть раньше (даже если их индекс массы тела в норме). В среднем возрасте требуется больше усилий, чтобы поддерживать талию в тонусе, потому что из-за сдвига гормонов большая часть лишнего веса приходится на середину.

Если ваша талия составляет 35 дюймов или больше (для мужчин - 40 дюймов или больше), примите следующие меры:
1. Включите два или три 20-минутных сеанса силовых тренировок в свой еженедельный режим упражнений, чтобы сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ. 
2. Ешьте ежедневную порцию омега-3 (в лососе, грецких орехах и льняном семени) для борьбы с воспалением и не менее семи ежедневных порций фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, борющимися с болезнями.
3. Получайте 25% ежедневных калорий из полезных жиров, таких как мононенасыщенные жирные кислоты, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам накапливать меньше жира в животе (для диеты с 1600 калориями это 44 г).

Вы были подростком со здоровым весом
Исследование, опубликованное в Journal of Pediatrics, в котором приняли участие 137 афроамериканцев от рождения до 28 лет, показало, что избыточный вес в 14 лет увеличивает риск развития диабета 2 типа во взрослом возрасте. По данным Американской кардиологической ассоциации, у взрослых с диабетом в два-четыре раза больше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем у людей без этого заболевания.

Вы любите малину в овсянке
Большинство американцев съедают от 14 до 17 г клетчатки в день; По данным исследования, проведенного в Нидерландах, добавьте всего 10 г и снизьте риск смерти от сердечных заболеваний на 17%. Пищевые волокна помогают снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой»), повысить чувствительность к инсулину и ускорить потерю веса.
Одно простое решение: посыпьте овсянку (½ стакана сухого продукта 4 г клетчатки) 1 стаканом малины (8 г), и вы получите 12 г клетчатки всего за один прием пищи. Другие продукты, богатые клетчаткой: ½ стакана 100% хлопьев с отрубями (8,8 г), ½ стакана вареной чечевицы (7,8 г), ½ стакана вареной черной фасоли (7,5 г), один средний сладкий картофель (4,8 г), одна маленькая груша (4,3 г).

Вы учитываете каждый калорий
Исследователи из Сент-Луиса сообщили, что мужчины и женщины, которые ограничивали свой дневной рацион до 1400–2000 калорий (примерно на 25% меньше калорий, чем те, кто придерживались типичной западной диеты, состоящей из 2000–3000 калорий), были буквально молоды сердцем - их сердца функционировали как у людей моложе 15 лет. «Речь идет не только о том, чтобы есть меньше, но и о том, чтобы получить больше питательных веществ на калории», - говорит автор исследования Луиджи Фонтана, доктор медицинских наук, доцент медицины в Школе медицины Вашингтонского университета. Субъекты исследования придерживались овощей, цельнозерновых продуктов, обезжиренного молока и нежирного мяса, а также белого хлеба без добавок, газированных напитков и конфет. Если вы сократите количество пустых калорий и будете есть больше продуктов, богатых питательными веществами, ваше здоровье улучшится, - говорит Фонтана.

Вы любите чай
И зеленый, и черный чай содержат концентрированную дозу катехинов, веществ, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и защищают ваше сердце. В исследовании, проведенном с участием более 40 500 японских мужчин и женщин, те, кто выпивал 5 или более чашек зеленого чая каждый день, имели самый низкий риск смерти от сердечных заболеваний и инсульта. Другие исследования с участием черного чая показали аналогичные результаты. Вам действительно нужно всего 1-2 чашки чая в день, чтобы начать приносить пользу вашему сердцу - просто убедитесь, что это свежий напиток. Готовые к употреблению чаи (такие, какие вы найдете в разделе напитков в супермаркетах), не обладают такой же пользой для здоровья. «Когда в чайные листья добавляют воду, их катехины разлагаются в течение нескольких дней», - говорит Джеффри Блумберг, доктор философии, профессор диетологии и политики в Университете Тафтса. Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавление молока может устранить защитное действие чая на сердечно-сосудистую систему, поэтому придерживайтесь только лимона или мёда.

Вы не пьёте колу 
Ученые из Бостона обнаружили, что употребление одной или нескольких обычной или диетической колы каждый день удваивает риск метаболического синдрома - группы состояний, включая высокое кровяное давление, повышенный уровень инсулина и избыточный жир вокруг талии, которые увеличивают вероятность сердечных заболеваний и диабет. Контроль артериального давления и уровня холестерина, предотвращение диабета и отказ от курения могут добавить к вашей жизни от 6 до 9,5 лет здорового образа жизни.

Одним из виновников может быть добавка, которая придает коле ее карамельный цвет, что в исследованиях на животных повышает риск метаболического синдрома. Ученые также предполагают, что любители газировки регулярно подвергают свои вкусовые рецепторы воздействию натуральных или искусственных подсластителей, заставляя себя отдавать предпочтение более сладкой пище и жаждать её, что может привести к увеличению веса, - говорит Васан Рамачандран, доктор медицины, профессор медицины Школы медицины Бостонского университета и ведущий исследователь исследования.

Вы едите фиолетовую пищу
Согласно исследованиям виноград Конкорд, черника, красное вино: все они получают этот глубокий насыщенный цвет благодаря полифенолам - соединениям, которые снижают риск сердечных заболеваний, а также могут защищать от болезни Альцгеймера. Полифенолы помогают поддерживать гибкость и здоровье кровеносных сосудов и артерий. «То, что хорошо для коронарных артерий, хорошо и для кровеносных сосудов головного мозга», - говорит Роберт Крикориан, доктор философии, директор Центра когнитивных расстройств в Университете Цинциннати. Предварительные исследования на животных показывают, что добавление темного винограда в рацион может улучшить работу мозга. Более того, в недавнем исследовании на людях исследователи обнаружили, что употребление 1 или более чашек черники каждый день может улучшить связь между клетками мозга, улучшая вашу память.

Вы не любите гамбургеры
Несколько порций размером с ладонь (около 2½ унций) говядины, свинины или баранины время от времени не представляют большого вреда, но употребление более 18 унций красного мяса в неделю повышает риск развития колоректального рака - третьего по распространенности типа. Согласно крупному отчету Американского института исследований рака. Риск колоректального рака также возрастает на 42% с каждыми 3 ½ унциями обработанного мяса (например, хот-догов, бекона и мясных деликатесов) в день, говорится в отчете.

Эксперты не уверены, почему красное и обработанное мясо так вредно, но один из их подозреваемых - канцерогены, которые могут образовываться при приготовлении мяса на гриле, копчении или вялении или при добавлении консервантов, таких как нитраты. «Вы можете иногда съесть хот-дог на бейсбольном матче, но просто не делайте это привычкой», - говорит Карен Коллинз, доктор медицинских наук, советник по питанию в AICR. А когда вы готовите красное мясо на гриле, сначала замаринуйте его, держите кусочки небольшими (размером с шашлык) и часто переворачивайте их - все это поможет предотвратить образование канцерогенов. Если вы запекаете его, поддерживайте температуру в духовке ниже 400 ° F.

Вы бегаете по 40 минут в день
Ученые из Калифорнии обнаружили, что люди среднего возраста, которые этим занимались - в общей сложности около 5 часов в неделю, - жили дольше и с возрастом лучше функционировали физически и умственно; исследователи отслеживали бегунов и не бегунов в течение 21 года. «Что нас удивило, так это то, что у бегунов не только уменьшилось количество сердечных заболеваний - у них также стало меньше случаев рака, неврологических заболеваний и инфекций», - говорит автор исследования Элиза Чакраварти, доктор медицины, доцент медицины в Школе медицины Стэнфордского университета. Медицина, «Аэробные упражнения сохраняют молодость иммунной системы». По ее словам, если вы не любите бегать, даже 20 минут в день любой активности, от которой у вас перехватывает дыхание, могут улучшить ваше здоровье. 

Лучше идти пешком, чем водить машину
Согласно недавнему исследованию 2603 мужчин и женщин, «подтянутые» люди - определяемые как те, кто ходит около 30 минут в день - с большей вероятностью проживут дольше, чем те, кто меньше ходит, независимо от того, сколько у них жира. Точно так же женщины с избыточным весом могут улучшить здоровье своего сердца, добавив к своему распорядку всего 10 минут активности, говорится в недавнем исследовании. Так что прогуляйтесь в обеденный перерыв, сделайте круги по полю, пока ваш ребенок на тренировке по футболу, - находите способы каждый день немного больше двигаться.

У вас нет домработницы
Согласно исследованию 302 взрослых в возрасте от 70 до 80 лет, просто пропылесосив, вымыв полы или вымыв окна в течение чуть более часа, снижает риск смерти на 30%. В среднем человек при такой активности может сжечь около 285 калорий.

Вы укрепляете ноги
Сила нижней части тела означает хороший баланс, гибкость и выносливость. По мере того как вы становитесь старше, эти атрибуты становятся ключом к снижению риска падений и травм, особенно переломов бедра, которые часто быстро приводят к ухудшению здоровья. До 20% пациентов с переломом шейки бедра умирают в течение 1 года из-за осложнений после травмы. «Слабые мышцы бедра - это главный показатель слабости в пожилом возрасте», - говорит Роберт Батлер, доктор медицины, президент Международного центра долголетия в США в Нью-Йорке.

Чтобы укрепить их, нацельтесь на квадрицепсы с помощью движения «фантомного стула», - говорит Джоан Прайс, автор книги упражнений «В любое время и в любом месте». Вот как: Встаньте спиной к стене. Медленно выведите ступни наружу и соскользните вниз, пока не сядете, следя за тем, чтобы колени находились за пальцами ног, а поясница прижалась к стене. Держись так, пока ваши бедра не скажут вам: хватит! Делайте это ежедневно, каждый раз увеличивая задержку на несколько секунд.

Вы любите вечеринки
По данным недавнего исследования Каролинского института в Швеции, в котором приняли участие более 500 мужчин и женщин в возрасте 78 лет и старше, у исходящих людей вероятность развития деменции на 50% ниже. Участники также охарактеризовали себя как легкое стрессовое состояние. Исследователи предполагают, что их более устойчивый мозг может быть вызван более низким уровнем кортизола - исследования показывают, что чрезмерная секреция этого «гормона стресса» может препятствовать обмену данными между клетками мозга. Научно обоснованные способы снизить уровень кортизола: медитируйте, пейте черный чай или вздремните. 

Вы процветаете
Около 17% американцев процветают, говорится в исследовании американского психолога. У них позитивный взгляд на жизнь, целеустремленность и общность, они более здоровы, чем «томящиеся» - около 10% взрослых, которые не очень довольны собой. Большинство из нас находится где-то посередине. «Мы должны стремиться к процветанию, чтобы найти смысл в нашей жизни», - говорит Кори Киз, доктор философии, профессор социологии в Университете Эмори. «На Сардинии и Окинаве, где люди живут дольше всех, тяжелый труд важен, но не больше, чем проводить время с семьей, развивать духовность и делать что то для других».

Вы себя чувствуете на 13 лет моложе 
Это то, что говорили пожилые люди с хорошим здоровьем в недавнем опросе более 500 мужчин и женщин в возрасте 70 лет и старше. «Ощущение молодости связано с улучшением здоровья и долгой жизнью», - говорит исследователь Джеки Смит, доктор философии, профессор психологии Мичиганского университета. «Это может повысить оптимизм и мотивацию к преодолению трудностей, что помогает снизить стресс и укрепить вашу иммунную систему и, в конечном итоге, снизить риск заболевания».

Вы принимаете вызов
Согласно двум исследованиям, люди, которые считают себя дисциплинированными, организованными успешными, живут дольше и имеют на 89% меньший риск развития болезни Альцгеймера, чем менее сознательные. Когда вы умеете концентрировать свое внимание, вы задействуете больше умственных способностей, говорит ведущий исследователь обоих исследований Роберт С. Уилсон, доктор философии, профессор неврологических наук и психологии в Медицинском центре Университета Раш в Чикаго.

Установите личные или карьерные цели и поставьте перед собой задачу достичь их к определенному времени. Кроме того, попробуйте что-то новое, чтобы стимулировать свой мозг: если вы всегда читаете художественную литературу, вместо этого возьмите автобиографию. На следующий день попробуйте вспомнить три факта, которые вы узнали из чтения.

Вам очень нравятся ваши друзья ...
«Хорошие межличностные отношения действуют как буфер против стресса», - говорит Мика Сэди, доктор философии, доцент кафедры психологии в Cedar Crest College. Согласно одному исследованию, знание о том, что у вас есть люди, которые вас поддерживают, сохраняет ваше психическое и физическое здоровье: хронический стресс ослабляет иммунную систему и ускоряет старение клеток, в конечном итоге сокращая продолжительность жизни на 4-8 лет. Однако не любой человек вам подойдет. «Вам нужны друзья, с которыми можно поговорить, не подвергаясь осуждению или критике», - говорит Сэдиг.

... и они ведут здоровый образ жизни
Согласно исследованию, опубликованному в New England of Medicine, если ваши самые близкие друзья наберут вес, ваши шансы на то же самое могут увеличиться на 57%. «Чтобы поддерживать здоровый образ жизни, важно общаться с людьми, которые имеют схожие цели», - говорит Николас А. Кристакис, доктор медицинских наук, ведущий исследователь исследования. Присоединитесь к группе по снижению веса или потренируйтесь с другом на прогулке.

Вы были студентом
Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что люди с более чем 12-летним формальным образованием (даже если это всего 1 год обучения в колледже) живут на 18 месяцев дольше, чем люди с меньшим количеством лет обучения. Почему? Чем выше у вас образование, тем меньше вы курите. Фактически, по данным CDC, только около 10% взрослых со степенью бакалавра курят по сравнению с 35% взрослых со средним или меньшим образованием.

Вы следите за тенденциями в области технологий
Изучите Twitter или Skype, чтобы клетки мозга оставались молодыми и здоровыми, - говорит Шерри Снеллинг, старший директор Evercare (входит в United-Healthcare), группы, спонсирующей ежегодный опрос долгожителей США. Многие из старейших американцев встречаются в Интернете. Исследователи говорят, что использование новейших технологий помогает нам не только бодрствовать, но и поддерживать социальную активность: «Оставайтесь на связи с друзьями, семьей и текущими событиями, и вы будете себя чувствовать жизненно важными и актуально», - говорит Снеллинг.

Ваш пульс бьется 15 раз за 15 секунд
Это равняется 60 ударам в минуту - или тому, сколько раз здоровое сердце бьется в состоянии покоя. У большинства людей частота отдыха составляет от 60 до 100 ударов в минуту, хотя чем ближе к нижнему краю диапазона, тем здоровее. Более медленный пульс означает, что вашему сердцу не нужно так много работать, и оно может работать дольше, - говорит Лесли Чо, доктор медицинских наук, директор Женского сердечно-сосудистого центра клиники Кливленда.

У вас началась менопауза после 52 лет
Исследования показывают, что естественное переживание этого позже может означать увеличение продолжительности жизни. Одна из причин: «Женщины, у которых поздно наступает менопауза, имеют гораздо меньший риск сердечных заболеваний», - говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицины, клинический профессор акушерства и гинекологии Медицинской школы Йельского университета. 

У вас родился ребенок позже
Если вы забеременели естественным путем после 44 лет, у вас примерно на 15% меньше шансов умереть в течение любого года после 50, чем у ваших друзей, у которых были дети до 40 лет, говорится в недавнем исследовании Университета Юты. «Если ваши яичники здоровы и вы способны иметь детей в этом возрасте, это показатель того, что у вас работают гены, которые помогут вам жить дольше», - говорит ведущий исследователь Кен Р. Смит, доктор философии, профессор человеческого развития в университете. 

Ваша мама родила вас рано
По мнению ученых Чикагского университета, если ей было меньше 25 лет, у вас в два раза больше шансов дожить до 100 лет, чем у матери старшего возраста. Они подозревают, что яичники молодых мам в первую очередь идут на оплодотворение, что делает их потомство более здоровым.

Вы не храпите
Храп - главный признак обструктивного апноэ во сне, расстройства, при котором вы на короткое время перестаете дышать, потому что ткань горла разрушается и блокирует дыхательные пути. В тяжелых случаях это может происходить от 60 до 70 раз в час. Апноэ во сне может вызвать высокое кровяное давление, проблемы с памятью, увеличение веса и депрессию. 18-летнее исследование показало, что люди без СОАС в 3 раза чаще живут дольше, чем люди с тяжелым апноэ. Если вы храпите и у вас наблюдается чрезмерная дневная сонливость или перепады настроения, поговорите со своим врачом о направлении в центр сна.

Вы проверяете уровень витамина D
Для оптимальной защиты от болезней нам нужно не менее 30 нанограммов витамина D на миллилитр крови, говорится в исследовании, опубликованном в Archives of Internal Medicine. У почти 80% американцев Витамин D не только помогает костям предотвращать остеопороз, но также может снизить риск рака, сердечных заболеваний и инфекций, говорит ведущий исследователь Адит А. Гинде, доктор медицины, магистр здравоохранения, доцент кафедры хирургии в Школе медицины Денверского университета Колорадо. При необходимости вы можете принимать ежедневные добавки, чтобы увеличить свои показатели. Врачи могут измерить ваш уровень с помощью простого анализа крови, но может потребоваться периодический контроль - витамин D становится токсичным при концентрации от 100 до 150 нг / мл.

У вас свободный путь на работу без пробок на дороге
Это предвещает добро для вашего сердца: согласно новому немецкому исследованию, пациенты, перенесшие сердечные приступы, в три раза чаще оказывались в транспортном потоке незадолго до появления симптомов. Хотя точная связь еще не установлена, ученые предполагают, что сочетание загрязнения воздуха от встречных автомобилей и стресса может увеличить риск сердечного приступа. 

У вас нет псориаза
У женщин, у которых было диагностировано хроническое заболевание кожи, на 63% выше риск развития диабета и на 17% повышенный риск высокого кровяного давления, сообщили исследователи в Архиве дерматологии. Связующим звеном может быть хроническое воспаление, связанное со всеми тремя состояниями, и ученые говорят, что результаты (основанные на данных более чем 77000 участников исследования здоровья медсестер Бригама и женской больницы за 24 года) предполагают, что псориаз следует рассматривать не только как кожное заболевание, но как системное заболевание. 

Вы посещаете религиозные службы не реже одного раза в неделю
У женщин, которые поступают таким образом, риск смерти снижается на 20%, независимо от того, курят ли они, употребляют алкоголь или занимаются спортом, как показало недавнее исследование более 92000 женщин, проведенное Университетом ешива и Медицинским колледжем Альберта Эйнштейна. Исследователи высоко оценивают эмоциональную поддержку и избавление от стресса, которые могут обеспечить регулярные медицинские услуги.

Вы хороший (-ая) дедушка или бабушка
Согласно анализу Берлинского исследования старения, если вы проводите время, играя с внуками и заботясь о них, у вас на 37% больше шансов выжить, чем у тех, кто не заботится о своих внуках. Нет внуков? Не волнуйтесь. Даже добровольцы-исследователи, которые заботились о других детях вне своей семьи посредством благотворительной деятельности, жили в среднем на 3 года дольше, чем те, кто ни о ком не заботился. Тем не менее, будьте осторожны, чтобы не слишком увлекаться; слишком много помощи, которая добавляет стресса в вашу жизнь, может негативно сказаться как на вашем физическом, так и на психическом здоровье.