7 продуктов, которые мужчины должны есть, чтобы прожить более долгую и здоровую жизнь

Соблюдение диеты, которая в основном сосредоточена на мясе и картофеле, — не лучший способ для мужчин оставаться здоровыми и сильными, хотя оба продукта могут быть частью здоровой диеты. Многие мужчины склонны сосредотачиваться на белковых продуктах и ​​уделять меньше внимания другим вариантам, таким как овощи и продукты, богатые клетчаткой. Но для хорошего здоровья мужчинам нужно больше, чем белок; им нужно как минимум 2 1/2 чашки овощей, 2 чашки фруктов и от 30 до 38 граммов клетчатки в день — цели питания, которых достигают немногие мужчины. Вот семь продуктов, которые могут помочь мужчинам дольше оставаться здоровыми.

1. Черника
Будь то свежая или замороженная, черника содержит мощные антиоксиданты, которые помогают противостоять повреждению ДНК, которое способствует развитию рака. Помимо своего противоракового потенциала, черника также является одним из лучших продуктов, которые помогают сохранить память и навыки мышления с течением времени. Кроме того, чашка ягод обеспечивает около 4 граммов столь необходимой клетчатки.

Попробуйте: добавьте в смузи, добавьте в цельнозерновые хлопья или по горсти.

Бананово-черничные смузи

Овсянка с черникой и ванилью 

2. Лосось
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), омега-3 в лососе помогают снизить риск сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти американских мужчин. Лосось и другие виды морепродуктов также богаты нежирным белком. Выбирая морепродукты два раза в неделю, вы не только получаете полезные омега-3, железо и цинк, но также ограничиваете другие виды менее полезного белка, такие как красное мясо и переработанное мясо, которые парни часто выбирают.

Попробуйте: консервированную горбушу в качестве альтернативы консервированному тунцу и приготовленному на гриле, запеченному или жареному дикому лососю или лососю, выращенному на экологически чистой ферме.

Запеченный лосось

Чаша для барбекю с лососем

3. Шпинат
Вся листовая зелень полезна для вас, но шпинат имеет более мягкий вкус, чем многие другие овощи, что может сделать его более привлекательным для мужчин, которые не любят резкий или горький вкус. Шпинат богат каротиноидами, включая бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Лабораторные исследования показывают, что эти соединения могут сдерживать развитие и прогрессирование рака. Лютеин и зеаксантин также играют роль в защите вашего зрения от синего света — типа света, излучаемого цифровыми устройствами, такими как ваш мобильный телефон и планшет. Кроме того, в исследовании среди пожилых людей участники, которые ели одну порцию шпината (или любой листовой зелени) в день, показали меньшее снижение когнитивных функций, чем те, кто избегал зелени — их когнитивные способности были такими же, как у людей на 11 лет моложе их.

Попробуйте: смешать с пастой из цельнозерновой муки, в качестве гарнира, в качестве заправки для сэндвичей или обжарить с чесноком в оливковом масле первого отжима.

Бэби-шпинат с чили и чесноком

Чистая зеленая лазанья со шпинатом и грибами

4. Орехи
По словам испанских исследователей, добавление пары горстей орехов в ваш ежедневный рацион может помочь улучшить вашу сексуальную жизнь. В исследовании едоки орехов сообщали о лучших оргазмах и более сильном сексуальном влечении по сравнению с теми, кто соблюдал типичную американскую диету, в которой орехов гораздо меньше. Другое исследование показало, что орехи улучшают качество спермы, что может привести к лучшей фертильности. В обоих случаях считается, что эти полезные свойства обеспечивают тип здорового жира и высокий уровень антиоксидантов в орехах.

Попробуйте: добавьте в йогурт, добавьте в овсянку, используйте в качестве начинки для салатов и тушеной зелени или как самостоятельную закуску.

5. Авокадо
Несмотря на высокое содержание жира и калорий, авокадо может помочь вам контролировать свой вес с течением времени. Согласно недавнему исследованию, едоки авокадо, которые изначально имели нормальный вес, набрали значительно меньше веса за 11-летний период по сравнению с теми, кто избегал авокадо. Полезные жиры и клетчатка в авокадо делают его сытным дополнением к еде, и другие исследования показывают, что блюда, богатые авокадо, помогают обуздать ваше желание есть и могут снизить уровень инсулина после еды, что может привести к лучшему контролю сахара в крови.

Попробуйте: пюре в виде намазки для сэндвичей или гуакамоле с вегетарианскими палочками.

Тост с авокадо

Салат с жареными креветками и авокадо за 10 минут

6. Эдамаме
Рак предстательной железы является вторым наиболее диагностируемым раком среди мужчин, и недавний метаанализ показал, что соевые продукты, такие как эдамаме, могут снизить риск заболевания этим заболеванием. Чашка эдамаме в стручках содержит 11 граммов белка, 5 граммов клетчатки и множество других питательных веществ, включая магний, фолиевую кислоту, железо и калий.

Попробуйте: протертый в соус, очищенный от кожуры и брошенный в макароны с сыром, а также в качестве быстрого гарнира или закуски.

Эдамаме гуакамоле от Sweet Potato Chronicles

Суккоташ из жареной кукурузы с эдамаме от Адама Ричмана

7. Простой греческий йогурт
Исследование, в котором приняли участие более 180 000 человек в течение 20-30 лет, показало, что у тех, кто регулярно ел йогурт, риск высокого кровяного давления был на 16% ниже, чем у тех, кто предпочитал есть йогурт реже одного раза в месяц. Когда йогурт был включен в рацион питания DASH, который поощряет здоровое потребление фруктов и овощей, а также цельного зерна, у участников снизился риск высокого кровяного давления на 30%. Следует отметить, что в ходе исследования у тех, кто ел йогурт, в целом была более здоровая диета, с меньшим количеством красного и обработанного мяса и сладких напитков, но, поскольку йогурт богат питательными веществами, снижающими артериальное давление, такими как кальций, исследователи предполагают, что он, вероятно, дает дополнительные преимущества.

Попробуйте: в качестве основы соуса к фруктам или овощам, в качестве альтернативы сметане поверх печеного картофеля и тако или в парфе с фруктами.

Греческий огуречно-йогуртовый соус (цацики) 

Вальдорфский салат из тунца с греческим йогуртом 

4 продукта и напитки, которые следует ограничить для улучшения здоровья.

В дополнение к пониманию того, какие продукты являются самыми полезными для мужчин, также важно выделить продукты и напитки, которые при регулярном употреблении могут способствовать проблемам со здоровьем. Вот четыре, которые мужчины должны есть или пить только в умеренных количествах, если вообще должны.

1. Красное и переработанное мясо
Многочисленные исследования связывают высокое потребление этих продуктов с повышенным риском развития диабета 2 типа, рака и сердечных заболеваний. Если вы едите красное мясо, подумайте о том, чтобы есть его реже и стремитесь к меньшим порциям.

2. Сладости и подслащенные напитки
Большое количество добавленного сахара может усилить воспаление, что в конечном итоге может привести к сердечным заболеваниям и другим заболеваниям. Мужчинам следует стремиться к менее чем 36 граммам сахара в день.

3. Рафинированные зерна
В отличие от цельного зерна, в этом зерне нет клетчатки и полного спектра питательных веществ, которые содержатся в цельном зерне. Исследования сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа показывают, что замена очищенных зерен цельными зернами снижает риск этих заболеваний.

4. Алкоголь
По данным CDC, мужчины чаще, чем женщины, чрезмерно пьют (чрезмерное употребление алкоголя для мужчин определяется как регулярное употребление более 15 порций в неделю или отказ от более чем 5 порций в течение двух часов). Чрезмерное усердие подвергает мужчин более высокому риску травм и смерти, а также более высокому риску рака. Это также связано с мужским бесплодием, поэтому есть много веских причин, чтобы контролировать употребление алкоголя.